リバウンドを起こさないダイエット方法とは？
こんにちは。うんちく星人です。
前回、「有酸素運動をすると太りやすくなる？」という記事を出しました。
そこで、「太りやすくならない＝リバウンドしないダイエット方法はあるの？」という疑問が生まれたと思います。
結論から言うとあります。
今回は、リバウンドしないダイエット方法についてご紹介します！
前回の記事の内容が含まれているため、前回の記事を1度ご覧になってからお読みください。
↓
リバウンドしないダイエット方法
方法①筋トレをする
1番簡単にできるダイエット方法は筋トレです。
筋トレのような重い負荷を短時間でかける無酸素運動は、褐色脂肪細胞中のUCP1を減少させません。
また、骨格筋中にはUCP3というUCP1と同様に脂肪燃焼をしてくれるタンパク質が存在します。
つまり、筋肉量が増えれば増えるほど脂肪が燃焼しやすい身体になるということです。
UCPの発現量は基礎代謝に影響します。
マッチョは代謝が良いと言われるのはこのためです。
筋トレにはこのほかに、脂肪分解を促進するテストステロンというホルモンを分泌してくれる効果があります。
筋トレと聞くと「筋肉ついちゃう～」と言う女性がいると思います。
はっきり言うと、そんな簡単に筋肉ついたら男は苦労しない。
筋トレをするマッチョたちは筋トレメニューや食事法を考えに考えまくって、やっと何年もかかってあの体になるのですから、ただでさえ筋肉のつきにくい女性が数カ月筋トレをしたところで筋肉はさほど増えないでしょう。
だから、女性が行う筋トレの恩恵は、筋肉増加に伴うUCP3の増加ではなく、テストステロン分泌による中性脂肪の分解促進だと考えた方が適切です。
オススメのダイエット用筋トレメニューについては別の記事で紹介します。
方法②HIITを行う
HIITとは、ハイインデックスインターバルトレーニングの略で、高強度インターバルトレーニングという意味です。
ざっくりいうと、［10～30秒の無酸素運動→10～20秒の休憩］というのを10セット程度行うトレーニングです。
無酸素運動を行うのでUCP1は減らないし、消費カロリーも多いし、短時間で済ませられるので有酸素運動より断然おすすめです。
ただし、これはかなりきつい運動なのでいままで運動していなかった人が、いきなりHIITを行うと酸欠で倒れる危険性があります。まずは、軽い強度や短時間の無酸素運動から始めてください。
「HIIT」とYouTubeで調べれば色んな人がオススメのトレーニング動画を出していますのでそれらを参考にしてみてください。
私も学生時代、減量でHIITを取り入れていましたが、効果はかなり高かったし、心肺機能も上がったので、根性のある方は是非チャレンジしてみてください。
方法③ケトジェニックダイエットを行う
ケトジェニックダイエットは簡単にいうと、脂質とタンパク質のみを摂取し、糖質を限りなく摂らない食事法のことです。
人間は通常、主にグルコースという糖をエネルギー源にしています。脳に限っては、血液脳関門によってアミノ酸や脂肪酸は通れず、グルコースのみが脳に届くことができます。
ケトジェニックダイエットによって血糖値が下がると、脳に栄養がいきわたらないので、身体はBHB（βヒドロキシ酪酸）などのケトン体をグルコースの代替物とします。ケトン体は血液脳関門を通過することができ、脳のエネルギー源となります。
このエネルギー源がグルコースからケトン体に変わった状態をケトーシスといいます。
ケトン体は脂肪から作られます。
従って、ケトーシス状態になれば常に脂肪燃焼が引き起こされるのです。
＜理想的なPFCバランス*1＞
タンパク質3：脂肪6～7：炭水化物（糖質）0～1
また、すばやくケトーシス状態に持っていくにはMHC（中鎖脂肪酸）というものを摂取するのがおすすめです。
MHCはそのままサプリメントとしても売られていますが、ココナッツオイルに大量に含まれるため、ココナッツオイルを買うのもおすすめです。
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＜余談＞
ケトジェニックダイエットほど糖質をカットしないローカーボダイエットは逆に太りやすい身体にしてしまいます。
短期的には、グルカゴンなどの血糖値を上げるホルモンの分泌を促進してUCPの脂肪燃焼を活発にするのですが、長期的に低血糖状態が続くと、ホルモンの働きが逆に悪くなっていきます。また、糖質をギリギリエネルギー源として使うので脂肪を分解してケトン体を作りません。
ローカーボダイエットはインスリン分泌を抑制して脂肪合成を止めることが目的ですが、UCPの働きも悪くするし、ケトン体をつくらないので食事制限ダイエットとしてはかなり非効率と言えます。
ケトジェニックダイエットを行うには栄養学の専門的な知識が必要なため、実践するには十分に勉強する必要があります。
しかし、今回紹介した方法の中で最も効果的なダイエット法であることは間違いありません。
私も実際にケトジェニックダイエットをしたことがありましたが、２～3日ですぐ変化があり2週間ほどで劇的に変化しました。
実際に私が実践した、ケトジェニックダイエットの食事内容については別の記事で出したいと思います。
まとめ
今回、リバウンドしないダイエット方法をご紹介してきましたが、やはり1番継続できる方法は筋トレ一択です。
HIITは息が上がって毎回死にそうになるし、ケトジェニックダイエットは甘いものが食べられないのでストレスになるし、相当なモチベーションがないと続かないと思います。
女性は特にもともと太りやすいので、スリムな体を手に入れるために筋トレをしてみましょう！
では、また！
*1:PFCバランス：食事におけるタンパク質(Protein)、脂肪(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスのこと
