うんちく星人の雑学部屋

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交感神経?メラトニン?アデノシン?【眠れないのはなぜか?】

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今週のお題「眠れないときにすること」

こんにちは。うんちく星人です。

 

シルバーウイークももう終わりですね。

私はシルバーウィーク有休を使って9連休にしました。

連休でずっとパソコンをいじっているので連休明けの仕事が恐ろしいです(泣)

 

連休中は運動不足のため寝つきが悪い日があります。

このままいくと仕事前日眠れなくなり、仕事中睡魔に襲われる気が、、、

皆さんにもそういう日があると思います。

でも大丈夫、ちゃんと対処法あるから!

 

そこで今回は眠れなくなる原因や、私が実践している対処法をご紹介したいと思います。

睡眠はなぜ大事?

睡眠は生物にとって不可欠なものです

哺乳類、魚、昆虫などすべての動物は例外なく睡眠をしています

生涯1度も止まらず泳ぎ続けるマグロも、左脳と右脳を交互に眠らせて睡眠をとっています。

 

なぜそんなに大事なのでしょう。

それは、睡眠中にタンパク質の合成やDNAの複製、エネルギー源(ATP)の合成を活発に行っているからです。

当然ですが動物は、動くとエネルギーを使い筋肉を分解します。また、怪我をした時などは損傷した細胞を修復しなければなりません。

眠らないとこれらの作業が遅れてしまうため、筋肉は細くなりエネルギー不足になり怪我も全然なおらなくなります。

「だったら動かなければ寝なくていいんじゃね?」と思うかもしれませんが、生きているだけでもエネルギーは消費されます
それがよく聞く「基礎代謝」というものです。

つまり動かず生きているだけでも睡眠は必要になります。

どんな動物も睡眠を摂らなければなりません。

 

 

眠れない原因

眠れない大まかな原因をご紹介します。

アデノシンが溜まっていない

人間は動くとき、ATP(アデノシン三リン酸)という物質をADP(アデノシン二リン酸)という物質に分解することで運動エネルギーを得ています。

ADPはその後AMP(アデノシン一リン酸)という物質に分解され、最終的にアデノシンという物質になります。

このアデノシンが脳にあるアデノシン受容体に結合します。

アデノシンが一定の量受容体と結合することで強い眠気を引き起こすようになっており、通常適度な運動をしていれば夜にちょうど結合ピークを迎えぐっすり眠れるようになります

適度な運動をしていないとアデノシンはあまり溜まりません。

つまり、運動していない日は必然的に寝つきが悪くなります。

ちなみに、カフェインは一時的にアデノシンがアデノシン受容体にくっつくことを阻害するので、コーヒーやお茶を飲むと眠気を覚ますことができます。

 

交感神経が優位になっている

交感神経とは自律神経の一つで、副交感神経と対の神経です。

興奮や緊張。不安や恐怖することで分泌されるアドレナリンは交感神経を優位にさせてしまいます。

一般的に交感神経が優位になると血管が収縮したり、心拍数・呼吸数が上昇したたり、消化管活動が抑えられるなど身体は運動モードになります。

副交感神経が優位になるとこの逆の作用を起こしリラックスモードになります。事実、睡眠中は副交感神経が優位になっています

 

試合前とか好きな異性と寝ている時、怖い映画を見た後などは眠れないですよね。あれはつまり、アドレナリンとかによって交感神経が優位になっているからです。

さらに、カフェインの摂取や激しい運動をしたあとも交感神経が優位になってしまうので注意が必要です。

 

メラトニンが分泌されていない

メラトニンは副交感神経を有意にさせるのに必要なホルモンです。

人間を含めた動物、植物、菌類は概日リズムサーカディアンリズム)というリズムを持っています。

いわゆる体内時計というもので、これは時計遺伝子というものによって制御されています。

時計遺伝子は通常、夜になるとメラトニンを大量分泌して眠気を誘います。

メラトニンの分泌タイミングは昼行性、夜行性問わず夜に分泌されるそうです

しかし、寝る前に照明をつけていたりスマホやテレビを見続けていると、メラトニンの分泌量が減少します。寝る前の光物は控えましょう。

<余談>

13~14時くらいに眠くなるあの現象は「アフターヌーンディップ」と呼ばれ、概日リズムの影響によって引き起こされます。
お昼ご飯を食べたから眠くなるわけではなく、13~14時あたりにメラトニンが分泌されるようにプログラムされているからで、健全な生理現象です
ただし、あまりにつよい眠気の場合は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあります。

 

 

眠れないときの対処法

私が実際に行っている対処法をご紹介します。

中には科学的根拠のないものもありますので悪しからず。

事前にやれること

1.適度な運動をとる

アデノシンの蓄積が見込めます。

 

2.寝る時間起きる時間を整える

概日リズムを整えることで夜にメラトニンの分泌を促します。

10分程度の昼寝は概日リズムを整えるのに良いですが、長い昼寝はアデノシンを減少させてしまうためやめましょう

 

3.寝る前に長時間テレビ、スマホを見ない

照明やテレビ、PC、スマホなどから発せられる可視光線メラトニンの分泌を抑えてしまうため、寝る前1時間くらいから見るのを控えましょう。

 

4.寝る前にカフェインを摂らない

カフェインは一時的にアデノシンの結合を邪魔したり、交感神経を優位にしてしまうため寝る前摂取しないようにしましょう。

 

unchiku-seijin.hatenablog.com

 

どうしても眠れないときは

1.ストレッチをする

静的ストレッチや柔軟体操は副交感神経を優位にさせる働きがあります。

あまり力を入れずにリラックスさせた状態でストレッチをしましょう。

ラジオ体操などの動的ストレッチは運動をやる前に有効なストレッチで交感神経を優位にしてしまうので寝る前はやめましょう。

 

2.手足をしっかりと保温する

手や足など末端部が冷えていると眠気が来ません。

身体は深部体温*1が下がり、末端部の体温が上がると徐々に眠気が来るようになっています。

したがって、靴下や手袋をして寝ると末端部が温められて眠りやすくなります。

厚すぎる布団や毛布は深部体温をなかなか下げられなくなるのでなるべく薄い布団で寝るようにしましょう。

 

3.マスクをする

これは私の経験上の話ですが、マスクをして寝るとすぐに眠れるようになります。

ただし、不織布マスクは通気性が悪くて呼吸がしづらくなるので通気性の良い布マスクをつけるようにしましょう

おそらくですが、やや低酸素状態になることで頭がボーっとして眠くなるのだと思います。

大学時代、ハロウィンでライオンの被り物をして授業を受けたらずっと寝てしまったことがあります(笑)
まあ被り物してるから寝てることはバレないんですけどね。

あとマスクをすると、鼻の通りがよくなります。マスク内は湿度が高いので鼻が詰まっている時は鼻くそを湿らせてくれてとても良いです。

本当はホットアイマスクをするのがベストでしょうが、薬局で買うとなると高いし面倒、、、

だから、このご時世誰でも持っているマスクで代用してみた方がいいと思います。

 

終わりに

今回の内容は以上です。

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それではまた!

*1:深部体温:心臓や肝臓など身体の中心部の体温