栄養学マニアの私が選ぶ本当に便利なサプリメント10選
こんにちは。うんちく星人です。
最近、仕事仕事で運動をあまりしなくなりました。
当然筋肉も筋トレをしていた大学生の頃に比べれば小さくなってきました。
しかし、半年間筋トレをしていない割に胸筋や腹筋、上腕の太さはそこまで落ちておらず、体脂肪もあまりついていません。
「もともと筋肉そんなついてなかったんだろwww」と思うかもしれませんが、筋トレ時代は上腕は42cmあり、現在は38cmほどです。(体脂肪は15%くらい)
なぜ、筋トレをしていないのに筋肉が落ちづらいのでしょう。
それは、食事にタンパク質をしっかり入れ、さらに特定のサプリメントを摂取しているからです。
先に断言しておきますが、筋トレやダイエットはサプリメントよりも食事管理が一番大事です。
忙しくて食事をバランスよく取れない人や好き嫌いが激しい人、食事の効果をさらに上げたい人のためにサプリメントはあります。
いわば、補助的なものです。
これを踏まえたうえで、今回私が紹介するオススメのサプリメントをご覧ください!
価格、飲みやすさ、効果、汎用性など総合的に加味してランキング形式で紹介します。
本当に便利なサプリメント10選
ここではオススメのサプリメントを軽くご紹介します。
それぞれの詳しい効果は別の記事で出しますのでそちらをご覧ください。
1位 亜鉛+ビタミンC
価格の安さ:★★★★☆
飲みやすさ:★★★★★
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★★★
<説明>
亜鉛とビタミンCのコンビは最強です。
亜鉛はテストステロン、成長ホルモンの分泌を促進したり、精液の材料にもなります。
つまり、やる気アップや筋力・骨量向上、精力の向上に役立つということです。
ビタミンCは亜鉛の効果を最大限に引き上げてくれます。
男性に限らず女性でも日々のやる気アップはとても重要ですよね。
このサプリは価格が安いわりに、様々な効果が期待できるので、筋トレやダイエットをする人以外にもオススメです。
わたしも毎朝、1錠飲んでいます。
2位 クレアチン
価格の安さ:★★★★☆
飲みやすさ:★★★★★
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★☆☆
<説明>
クレアチンは口の中ですぐ解けるので非常に飲みやすいサプリです。
効果は特に瞬発力の向上です。この効果は多くの研究で証明されており、瞬発力を必要とする多くのアスリートは毎日必ず摂取しています。
運動をしている人にはとても効果的なサプリメントですね。
ただ、基本的に運動をしている人限定なので汎用性は低いです。
3位 βアラニン
価格の安さ:★★★☆☆
飲みやすさ:★★★★☆
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★★☆
<説明>
βアラニンは、一般的なアラニン(αアラニン)同様、甘く感じます。
そのため、私は好きですが人によっては口がかゆくなる人もいるそうです。
※とろろを食べてかゆくなるのはとろろ中のミョウバンがとげとげの結晶状態になっていて皮膚をチクチクと刺すからで、βアラニンがかゆくなるのもそれと同じ原理だと考えられる。
気になる効果は、乳酸の蓄積を減らし持久力を上げる作用があります。
持久系のアスリートやランニング、自転車通勤する人にはとてもいいサプリメントです。
4位 ビタミンD
価格の安さ:★★★★★
飲みやすさ:★★★★★
効果 :★★★☆☆
汎用性 :★★★☆☆
<説明>
ビタミンDの体内含有量とテストステロン値には正の相関があることが知られています。
従って、ビタミンDを摂取することでテストステロンの分泌を促進する効果が期待できます。
しかし、ビタミンDは10分程度の日光浴でも体内で十分合成できるので、外によく出る人には必要ないと思います。
室内にいることが多い人は、うつ病対策のためにも摂取することをオススメします。
私も雨の日は摂取しています。
5位 ビタミンB₆+ビタミンB₂
価格の安さ:★★★★★
飲みやすさ:★★★★★
効果 :★★☆☆☆
汎用性 :★★★☆☆
<説明>
価格が安く、気軽に手に入るサプリです。
これらのビタミンはアミノ酸代謝や糖代謝に深く関係しており、栄養素の利用効率を引き上げてくれます。
特に野菜をあまり食べない人は摂取するべきです。
ちなみに、ビタミンB₂は黄色を呈するため摂取するとおしっこが(黄緑よりの)黄色になります。
6位 オメガ3脂肪酸(DHA+EPA)
価格の安さ:★★★☆☆
飲みやすさ:★★★☆☆
効果 :★★★★☆
汎用性 :★★★★☆
<説明>
これらの脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、摂取しないとさまざまな生理障害が生じます。
魚を普段食べない人は特に不足しがちな栄養素のため摂取することを強くオススメします。
私も普段、ほとんど鶏肉か豚肉しか食べないので適度にサプリメントで摂っています。
また、炭水化物を摂らないで脂肪とタンパク質だけ摂るケトジェニックダイエットというダイエットでも重宝されるサプリメントです。
ただ、摂取推奨量が多いため、どうしてもほかのサプリメントと比べカプセルが大きくなってしまいます。そのため、喉が小さい人には少し飲みずらいと思います。
7位 タンパク質分解酵素(パパインやブロメラインなど)
価格の安さ:★★☆☆☆
飲みやすさ:★★★☆☆
効果 :★★★★☆
汎用性 :★★★★★
<説明>
その名の通り、タンパク質の分解・消化を助ける酵素のサプリメントです。
パパイヤやパイナップル、マイタケなどに豊富に含まれており、これらの食材をお肉につけてからお肉を焼くと柔らかくなります。
サプリメントとして摂る場合、プロテインを飲む際に同時に摂取したり、食後に摂取することでタンパク質の吸収率を向上させることができます。
タンパク質はそのままの状態では小腸で吸収されず、アミノ酸やペプチドに分解されないと栄養になりません。
タンパク質分解酵素は食事中のタンパク質をアミノ酸やペプチドになりやすくしてくれます。
よって間接的に筋肉の合成を助ける働きがあります。
筋トレ以外でも料理に使えるので汎用性がかなり高いと思います。
8位 EAA(必須アミノ酸)
価格の安さ:★☆☆☆☆
飲みやすさ:★★☆☆☆
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★★☆
<説明>
筋トレをしている人ならほとんどが知っているサプリメントで、だいたいのマッチョもEAAをオススメします。
実際に効果はすごく、筋肉の合成を促進、分解を抑制したり、運動前の栄養素としても優秀です。
ところが、このEAA、加工に手間がかかるので摂取推奨量が多いわりに価格が高いです。=コスパが悪い
また、ほとんどのサプリメント会社は9種類の必須アミノ酸の配合比をバランスよく考えて配合しているので、その技術料も上乗せされています。
そして、EAAは基本的に苦くてまずいです。
ノンフレーバーのEAAの粉末を水に溶かして飲むと飲み切るだけでも一苦労だと思います。そのため、レビューの高いフレーバーを選んだり野菜ジュースやアップルジュースに溶かして飲むことをオススメします。
まあ、私は舌馬鹿なので粉末を直接口に入れ、水で流し込んで摂取してますけどね(笑)
あと、個人的な欠点としてはEAAを摂取すると食欲が減退する気がします。
食欲が減ってしまっては食事から十分な栄養が摂れず本末転倒です。
食事制限ダイエットをしている人にはいいのかもしれませんけど。
9位 CD(クラスターデキストリン)
価格の安さ:★★★☆☆
飲みやすさ:★★☆☆☆
効果 :★★★★☆
汎用性 :★★☆☆☆
<説明>
要は炭水化物の粉末なのですが、その吸収性と水溶性の高さから運動中に炭水化物を気軽に摂取できます。
CDは筋グリコーゲンの枯渇を防ぐことができ、持続的な筋トレを可能にします。
プロテインと一緒に摂取すると良いでしょう。
ただし、ローカーボダイエットなど炭水化物を制限したダイエットをしている人には使えないため、汎用性は低いです。
10位 グルタミン
価格の安さ:★★★☆☆
飲みやすさ:★★★★☆
効果 :★★☆☆☆
汎用性 :★★☆☆☆
<説明>
グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸です。
最も多いということは最も重要なアミノ酸でさまざまな生理作用に関わっています。
ですが、お肉をしっかり食べている人は枯渇することはまずありません。
そのため、普段からタンパク質をたくさん摂っている人はサプリとして摂る必要はあまりありません。
しいて言うなら、食欲はないが筋トレをたくさんする日にたくさん摂ると、筋肉の分解を抑えることができて良いでしょう。
お肉や魚など動物性食品が苦手な人はグルタミン不足になるためサプリで摂取することを強くオススメします。
【番外編】個人的に好きなサプリメント
続いて、飲みにくくてオススメできないが効果がすごいサプリメントや、高いけどいいサプリ、状況によっては良いサプリを紹介します。
番外編① αリポ酸
価格の安さ:★★☆☆☆
飲みやすさ:☆☆☆☆☆
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★★☆
<説明>
めちゃくちゃ飲みにくいです。
口に含むと舌が焼けるような感覚(辛いに近い)があります。飲み方を間違えるとむせます。
私も何度も涙が出るほどむせたことがあります。
ただ、その効果は絶大で全身が燃えるような感覚がします。
αリポ酸はコエンザイムQ10やL-カルニチンとの相互作用により脂肪燃焼を促進させます。
また、超強力な抗酸化剤として有名です。
細胞の酸化を抑えることで老化や疲労の抑制に役立っています。
特に酒豪や喫煙者は活性酸素が蓄積しやすいので、摂取するとよいでしょう。
番外編② アルギニン+シトルリン
価格の安さ:★☆☆☆☆
飲みやすさ:★☆☆☆☆
効果 :★★★★★
汎用性 :★★★★☆
<説明>
アルギニンとシトルリンはセットで摂取するとその効果が飛躍的にアップします。
主な効果は血管拡張作用とテストステロンの増加促進です。
特に血管拡張作用は強く、栄養素をより多く細胞に届けるのに役立ちます。
そのため、運動前に他の栄養素と一緒にアルギニンシトルリンを摂ると、筋肉に栄養がいきわたりやすくなります。また、パンプアップも大きくなります。
実際、運動前に摂取するサプリメントであるプレワークアウト商品にはアルギニンとシトルリンが必ずと言ってもいいほど含まれています。
高血圧な人にもオススメです。
番外編③ BCAA(分岐鎖アミノ酸)
価格の安さ:★★☆☆☆
飲みやすさ:★★☆☆☆
効果 :★★★★☆
汎用性 :★★★★☆
<説明>
BCAAはEAAのうちのバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸のことです。
これらのアミノ酸は特に筋肉代謝に関わっており、筋肉中に最も多く含まれています。
BCAAは肝臓で代謝されず肝臓を素通りし、筋肉細胞で代謝されることがわかっています。
そのため、肝臓の機能が低下する運動中に摂取してもきちんと栄養素として吸収されます。
まあ、EAAにBCAAは含まれているわけだからいEAAでいいじゃんと言われたらそれまでですが、私はEAA単体は無論、EAA+プロテインよりBCAA+プロテインで摂取する方がコスパとか味的に良いと思っています。
番外編④ ファセオリン
価格の安さ:★★☆☆☆
飲みやすさ:★★★★☆
効果 :★★★☆☆
汎用性 :★☆☆☆☆
<説明>
かなりマニアックな栄養素です。
白いんげん豆の中に含まれています。
その作用は、唾液中のアミラーゼの働きを抑制して糖の吸収を抑えることです。
かなり限定的ですが、ケトジェニックダイエットなど糖質の摂取を極限まで抑えるときに使用すると効果的です。
ほとんどの人には必要ないサプリですね。
番外編⑤ CLA(共役リノール酸)
価格の安さ:★★☆☆☆
飲みやすさ:★★★☆☆
効果 :★★★★☆
汎用性 :★★★☆☆
<説明>
CLAは必須脂肪酸の1種で、乳製品に多く含まれています。
CLAは特に、太っている人の基礎代謝を向上させる働きがあります。
つまり、デブが飲むだけで痩せやすくなる魔法のサプリです。
ただし、もともと中肉中背の人にはあまり効果がないので太った人以外にはオススメできません。
私が愛用しているサプリメント会社は?
ここまでたくさんサプリを紹介してきましたが、「マイプロテイン」では紹介したすべてのサプリメントがそろっています。*1
マイプロテインは、セールの時に買えば、他のサプリメント会社よりも比較的安くサプリを購入できるので良いです。
あと単純に種類が豊富にあるのでサイトを見ているだけで楽しいです。
興味がある人は是非購入してみてください!
↓マイプロテインのリンク
また、初回購入の方は紹介コードを入力すると1500円分の割引券が付いてくるので紹介コードで購入した方がお得です。
私の紹介コードを下に載せますのでご自由にお使いください。
紹介コード:KUDM-R1
では、また次回もお楽しみに。