【筋トレ初心者必見】筋肉を増やすホルモン「アナボリックホルモン」その分泌方法とは？
今週のお題「肉」
こんにちは。うんちく星人です。
皆さんは普段運動をしていますか？
私は、大学時代ガチガチに筋トレをしていました。
が、社会人の今はからっきしやらなくなりました（笑）
なんとか時間とやる気をつくってやりたいものです。
筋肉は落ちても筋トレの知識は健在なので、今回は筋トレをしている方に特別に、
筋肉を増やすホルモン通称「アナボリックホルモン」の効率的な増やし方をご紹介します！
それではどうぞ！
アナボリックホルモン4選
筋肉を増やすホルモン（アナボリックホルモン）はテストステロン、成長ホルモン、インスリン、IGF-1（インスリン様成長因子１）の４つです。
それぞれのホルモンについて紹介しますが、あくまで今回のテーマは「筋肉」なので、詳しい生理作用の解説は省略させていただきます。
①テストステロン
テストステロンの特徴
男性ホルモン（アンドロゲン）の一種で、最も有名な男性ホルモン。
主に精巣や卵巣、副腎で分泌されます。
女性にもテストステロンは分泌されますが、その分泌量はだいたい男性の5～10％程度です。
男性はテストステロンが多く分泌されるおかげで筋肉や男性らしい骨格を得られています。
また、テストステロンによって赤血球の量も増加するので、持久走も男性が強い傾向があります。
ちなみに、「髭や胸毛が濃い人や、ハゲの人は男性ホルモンが多い」とよく言われていますが、それらに関わるのはジヒドロステロンという男性ホルモンです。
だから、テストステロンを増やしてもハゲるわけではないので安心しましょう（笑）
テストステロンの増やし方
・筋トレをする
筋トレによって、筋肉に負荷をかけることでテストステロン値は増加します。テストステロンを上げるのに理想的な筋トレは高重量、低回数、高セット、長インターバルのトレーニングです。筋トレと言っても1セット何10回も行うトレーニングではテストステロンは増えません。
アスリートに例えると、マラソン選手と短距離選手です。マラソン選手のような長時間運動し続けるようなトレーニングをすると筋肉は細くなります。逆に短距離選手は一瞬で爆発的な力を出すようなトレーニングがメインなので筋肉は太くなります。
・成功体験をする
小さなことでもいいので何かを成し遂げてみましょう。筋トレでいえば週に一回ベンチプレスのMAX挑戦したり、、
ただし、失敗体験をすると逆にテストステロン値は下がるのでギリギリ成功できそうな課題に挑戦しましょう。
・試合観戦をする
スポーツの試合観戦で自分の応援する選手やチームが勝つと嬉しいですよね。その時にテストステロン値は上昇しています。
ただし、負け試合を見ると逆にテストステロン値は下がるので、負けそうになったらさっさと見るのをやめましょう（笑）
・アルギニンと亜鉛を摂る
アルギニンと亜鉛の継続的な摂取によってテストステロン値が上昇します。
どちらもサプリメントで購入できます。
血清ビタミンD量と体内のテストステロン量には正の相関があるという研究結果が出ています。また、男性ホルモンはコレステロールから作られます。
つまり、ビタミンDと脂質をしっかり摂るとテストステロン値は上昇します。ただし、飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やしやすいので不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。
ビタミンDは脂質に溶けやすいので脂ものを食べた後にサプリなどで摂取するとベストです。
食品でオススメなのは鶏卵です。
・動物性タンパク質を摂る
先ほどの内容と被るのですが、お肉や魚にはビタミンDやコレステロールが豊富に含まれています。特に魚は善玉コレステロールを増やす多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているのでオススメです。
なぜ、植物性タンパク質じゃダメなのかというと、植物性タンパク質を豊富に摂れる食品はせいぜい大豆などの豆類しかありません。大豆にはイソフラボンという物質が入っており、これが女性ホルモン（エストロゲン）と同様の働きをするため、大量摂取すると女性化してしまいます。実際に中国の男性が豆乳の飲みすぎで胸が巨乳化してしまった事件が発生しています。
ですから男性の方はソイプロテインは控えましょう。
・日光浴をする
日光浴によってビタミンDの合成が促進されることが知られています。ビタミンDとテストステロンには正の相関がありますので、適度に日に当たりましょう。
ちなみに、過度に日光浴してもさほどビタミンDが合成されるわけではないので、毎日10分程度で大丈夫です。
・喫煙をする
タバコに含まれるニコチンは間接的に男性ホルモンを増やします。
女性ホルモン（エストロゲン）はテストステロンから作られるのですが、その過程でアロマターゼという酵素が必要になります。
ニコチンはアロマターゼの働きを阻害するのでテストステロンが女性ホルモンに変化するのを防いでくれます。
失敗体験をしたときや負け試合を見たときにテストステロン値が下がるのは、このアロマターゼが働いて女性ホルモンに変わるからで、喫煙者の場合こういう時にタバコを吸えばテストステロンの減少を防ぐことができます。
ですが、筋トレにおいて過度な喫煙はデメリットの方が多いので喫煙者は適度な喫煙を心がけましょう。
タバコのメリット・デメリットは別の記事で出しますのでお見逃しなく！
・興奮する
男女問わず性的な興奮をすると一時的に男性ホルモンが増加します。ですから、彼氏彼女がいる人の方がテストステロンを増加させる機会が多いということです。
ですから皆さんたくさん恋をしましょう！
私もお相手がほしい、、、（泣）
ちなみに、男性がよくやる自慰行為（マスターベーション）は、射精後に急激にテストステロンが減少し、筋肉を分解してしまうコルチゾールというホルモンが増加するので、過度な自慰行為は控えてください。週に1回程度がベストです。
②成長ホルモン
成長ホルモンの特徴
誰もが知っているホルモン。
脳下垂体前葉という場所から分泌され、骨の形成はもちろんあらゆる体細胞の分化、成長に欠かせないホルモンです。
筋肉の合成においては、直接合成を促す作用と、IGF-1の分泌を促し間接的に合成を促す作用があります。
そのほか、脂質や糖質を分解する作用もあるのでダイエットにも効果があります。
成長ホルモンの増やし方
・筋トレをする
成長ホルモンは乳酸の蓄積により分泌が促されるため、瞬発力を使うトレーニングをするとよく分泌されます。
・ジャンプトレーニングを行う（成長期）
バレーボール選手やバスケットボール選手の平均身長が高いのはジャンプをして骨端軟骨という部分に刺激が入って成長ホルモンが分泌されるからです。
ただし、骨端軟骨は20歳前後で消失してしまうので、大人になってジャンプをたくさん行っても意味がありません。
背を伸ばしたい学生の方はなるべく全身運動（特にジャンプ）をしましょう！
・睡眠時間、タイミングを整える
「早寝早起きが良い」というのは半分正解で半分不正解です。
たしかに早寝早起きを毎日続けるのは成長ホルモンをよく分泌させます。
ただし、早寝早起きをする日や夜更かし寝坊をする日があったりするのは、夜更かし寝坊を毎日続けるより成長ホルモンは分泌されません。
要は、早寝早起きだろうと夜更かし寝坊だろうと、同じ時間に寝て同じ時間に起きることを毎日続けることが重要なのです！
睡眠のゴールデンタイムなど存在しないのです。
睡眠時間に関しては6～8時間がベストです。短いと成長ホルモンの分泌量は減ってしまうし、長いと筋肉を分解するホルモンが増加するためです。
・空腹時間を増やす（非推奨）
空腹時間が長くなるとグレリンというホルモンが分泌させます。
グレリンは成長ホルモンの分泌を促すので、間食をしない方が成長ホルモンは分泌されます。
ただし、空腹時間が長いとコルチゾールやグルカゴンといった筋肉分解ホルモンが分泌されるため、私はあまりオススメしません。
③インスリン
インスリンの特徴
インスリンは膵臓のランゲルハンス島β細胞から分泌されるホルモンで、グルコースからグリコーゲンを作る働きのあるホルモンです。
食事によって血糖値が上昇することで分泌されます。
2型糖尿病の患者が血糖値が高いのは、インスリンの分泌が悪いからです。
グリコーゲンの合成のほかタンパク質の合成も促進します。
インスリンの増やし方
・炭水化物を摂る
これに限ります。
ただし、緑黄色野菜では血糖値が上がりにくいので、米やパンなどグリセミックスインデックス（GI値）が高い炭水化物を摂ることををオススメします。
デキストリンなどのサプリメントは、血糖値を急激に上げるのに最も適しているため、インスリンの分泌に効果的です。
私も、増量期にはマイプロテインのクラスターデキストリンという粉末状のサプリメントを愛用していました。
④IGF-1
IGF-1の特徴
IGF-1は日本語でインスリン様成長因子1と呼ばれるペプチドホルモンです。
主に成長ホルモンによる刺激で肝臓や筋肉から作られます。
名前の通り、インスリンと構造が類似しており、全身のあらゆる細胞のタンパク質合成のほか、DNAの合成にもかかわるホルモンです。作用としては成長ホルモンと似ています。
IGF-1の増やし方
・筋トレをする
成長ホルモン同様乳酸を蓄積させることで分泌されるので、乳酸のたまるトレーニングをしましょう。
・亜鉛をとる
増やすという意味ではないですが、亜鉛の摂取によってIGF-1の効果が増強されます。
アナボリックホルモン増加にオススメのサプリメント
ここまで、アナボリックホルモンについてご紹介してきましたが、それらに関係する本当にオススメなサプリメントを3つほどご紹介します。
オススメサプリ3選
1.亜鉛
亜鉛はテストステロンを分泌するのに最適なミネラルです。
また、IGF-1の働きを増強します。
亜鉛はビタミンCと同時に摂取すると吸収率が上がるため、サプリメントはビタミンCも入っているものを選ぶのが無難です。
テストステロンが増加するとやる気アップ効果が期待できるので筋トレをしない人でも摂取するとよいです。
「マイプロテイン」のZINCという亜鉛サプリメントにはビタミンCも入っているのでオススメです。
私も毎朝1錠摂取しています。
ちなみにアルギニンもオススメですが、アルカリ系のアミノ酸のためかなり苦いので初心者向きではありません。
2.ビタミンD
血清ビタミンD量が増えるとテストステロンが増加するため、普段あまり日光に当たらない人はビタミンDをサプリメントで摂るのがベストです。
ただし、脂溶性ビタミンであるビタミンDは摂り過ぎると高カルシウム血症や腎臓障害などの過剰症を引き起こす可能性があるため、適量摂取するようにしましょう。
私は、外に出ない日は摂取するようにしています。
3.クラスターデキストリン
インスリン分泌に役立つデキストリンの中でも最も吸収効率が良いのが、グリコが開発したクラスターデキストリンです。
さらに、水溶性が高いので水に溶かして簡単に飲めます。
筋トレをしていない人でも食事をする時間がないときやめんどくさいときに糖質を素早く摂取するのに最適です！
通販では「バルクスポーツ」という会社で売られています。
私も筋トレ前などによく飲みます。
オススメの通販サイト
安さと品数の多さで圧倒するのが、イギリス発祥のサプリメントブランド
「マイプロテイン」です。
筋トレ・ダイエット・健康維持のために必要なサプリメントはだいたいそろっています。
私は大学生の時、お金がなかったのでほぼマイプロテインで買っていました。
プロテインに関しては種類が豊富で、よくスポーツショップやスーパーで売られているザバスなどのプロテインよりも圧倒的に安いです。
また、ゾロ目の日やエイプリルフールなどは割引セールがかなりすごいので、そういう日に購入するとかなりお得に買えます。
マイプロテインは誰かの紹介で登録すると2回目以降に使える1500円のクーポンがついてくるので紹介で無料会員登録をすることをオススメします！
私の紹介コードは「KUDM－R1」です。
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マイプロテインのURLは以下になります。
今回紹介したもの以外にもオススメのサプリメントはたくさんあるのでそちらも後日記事にしたいと思います。
それでは次回もお楽しみに！
